Quels fruits et légumes devraient être dans votre «5 par jour»?

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L’étude a révélé que les personnes qui consommaient cinq portions quotidiennes – en particulier deux fruits et trois légumes – avaient un risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 12%, un risque de cancer inférieur de 10% et un risque de maladie respiratoire inférieur de 35% par rapport aux personnes. qui n’a mangé que deux portions quotidiennes. Une «portion» est une demi-tasse de légumes ou de fruits, ou une tasse entière de salade verte. Vous obtenez les mêmes vitamines, minéraux et fibres bénéfiques dans les deux, mais les légumes sont légèrement plus faibles en calories et en sucre, c’est pourquoi les directives recommandent généralement des niveaux de consommation légèrement plus élevés pour les légumes.

Sur la base de ces résultats, Wang encourage tous les Américains à revérifier leur consommation habituelle et à apporter des améliorations si nécessaire. En moyenne, la plupart des Américains ne mangent actuellement qu’une seule portion de fruits et une portion et demie de légumes tous les jours, bien moins que ce qui est recommandé.

«Il est très important d’augmenter la consommation de fruits et légumes à au moins cinq portions par jour afin de profiter d’une vie plus saine et plus longue», dit Wang.

Les résultats, publié dans la revue Circulation, comprenait deux études de cohorte prospectives (qui sont des études à long terme se concentrant sur un groupe spécifique de personnes) de plus de 100 000 hommes et femmes américains qui ont été suivis jusqu’à 30 ans. Ces deux études de cohorte ont ensuite été ajoutées à 24 autres études de cohorte du monde entier pour mener une grande méta-analyse (un ensemble de nombreuses études plus petites, qui sont regroupées pour déterminer les tendances générales) sur plus de 1,8 million de participants.

Collectivement, les études ont montré une forte corrélation entre la consommation de fruits et légumes et la réduction du risque de mortalité toutes causes confondues, mais les études ne montrent pas de cause à effet.

Plus de cinq par jour?

Fait intéressant, la recherche de Wang a montré que le fait de consommer plus de cinq portions de fruits et légumes par jour n’était pas associé à un résultat plus favorable – la réduction du risque plafonnait à cinq portions quotidiennes.

Bien sûr, il n’y a aucun mal à obtenir plus de cinq portions quotidiennes. L’étude de Wang s’est penchée spécifiquement sur la mortalité, mais il existe d’autres raisons de consommer des légumes et des fruits, y compris la prévention des maladies.

Karen Collins, diététiste nutritionniste et conseillère en nutrition du Institut américain de recherche sur le cancer, dit que la consommation de plus de cinq portions par jour est liée à une diminution supplémentaire du risque de développer un cancer. Et le Directives diététiques pour les Américains recommandez 2,5 tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour pour la santé globale, ce qui équivaut à environ neuf portions par jour.

Étant donné que les Américains sont loin de consommer neuf portions, il est réconfortant de savoir que l’étude de Wang a révélé que même cinq portions par jour auraient des effets bénéfiques sur la mortalité toutes causes confondues. En tant que mesure de santé publique, viser cinq portions par jour semble plus réalisable.

«Il est essentiel que nous rencontrions les gens là où ils se trouvent et que nous soulignions que chaque pas en avant par rapport à un régime avec un minimum de légumes et de fruits fait une différence», dit Collins.

Quels fruits et légumes dois-je manger?

La variété est essentielle, car les fruits et légumes contiennent tous différents nutriments bénéfiques et antioxydants. L’étude de Wang a montré que presque tous les fruits et légumes, y compris les légumes-feuilles, les agrumes et les baies, étaient associés à une mortalité plus faible, mais il y avait quelques exceptions.

Les jus de fruits et les légumes féculents comme les pois, le maïs et les pommes de terre n’étaient pas associés à un risque réduit de décès ou de maladies chroniques. Cela peut être dû à leur charge glycémique plus élevée par rapport aux autres fruits et légumes, ce qui signifie qu’ils ont une plus grande capacité à augmenter la glycémie.

Pour être clair, les résultats de l’étude n’ont pas révélé de préjudice ou de risque accru de mortalité lié à ces options. Mais ils n’ont pas non plus montré les mêmes liens avec la réduction de la mortalité totale. Considérez-les neutres.

Les résultats de l’étude ne soutiennent pas les recommandations des directives diététiques récemment mises à jour pour les Américains, qui traitent tous les fruits et légumes de la même manière. Les Directives comptent le jus de fruit comme une portion de fruit et recommandent jusqu’à cinq tasses de légumes féculents par semaine.

Les pommes de terre «représentent plus d’un quart de la consommation de légumes aux États-Unis», dit Collins. Le problème? Au moins la moitié des pommes de terre que les Américains mangent se présentent sous forme de frites ou de croustilles, riches en sel et en matières grasses. Il n’est pas nécessaire d’éviter les pommes de terre, mais choisissez les options qui sont rôties ou bouillies le plus souvent, plutôt que celles qui sont frites.

Quoi acheter

On me demande souvent si les options en conserve et surgelées sont nutritives et s’il vaut mieux acheter des produits biologiques plutôt que conventionnels.

La bonne nouvelle? Vos cinq portions quotidiennes peuvent être satisfaites à partir d’une variété de fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve, qu’ils soient conventionnels ou biologiques. Quels que soient les fruits et légumes disponibles, abordables et attrayants sont de bons choix pour vous.

Des études montrent que la congélation et la mise en conserve préservent les nutriments, ce qui rend souvent ces options encore plus riches en nutriments que leurs homologues fraîches.. Par exemple, un étudier a constaté que le chou frisé congelé contenait plus d’antioxydants que le chou frais. Un autre étudier ont montré que les niveaux de vitamine C dans les pêches en conserve sont quatre fois plus élevés que dans les pêches fraîches. Ce sont tous de bons choix.

«Manger des produits est ce qui compte, et toutes les formes conviennent», déclare le chef et diététiste basé à New York. Abbie Gellman. Elle explique que les produits en conserve et congelés sont cueillis à leur apogée et emballés dans les heures suivant la récolte, ce qui signifie qu’ils conservent leur saveur et leur teneur en éléments nutritifs.

«Les fruits et légumes en conserve et surgelés sont un excellent moyen de vous assurer que vous avez toujours des produits disponibles toute l’année», dit Gellman.

De plus, ce sont de bonnes options pour les personnes dont les obstacles à la consommation de cinq portions par jour comprennent le coût élevé, le faible accès, la mauvaise qualité et le manque de variété de fruits et légumes frais. Les options en conserve et congelées peuvent aider à réduire le gaspillage alimentaire, à économiser de l’argent et à être pratiques.

Et qu’en est-il des options bio? Ils sont bien si vous pouvez y accéder et vous les offrir, mais il n’est pas nécessaire d’acheter des produits issus de l’agriculture biologique.

«Nous savons d’après la recherche et l’expérience que lorsque vous limitez les options, vous limitez les possibilités de consommer davantage», déclare la diététiste Wendy Reinhardt Kapsak, présidente-directrice générale de Produire pour une meilleure santé Foundation, une organisation nationale à but non lucratif qui fait la promotion des fruits et légumes. «Les fruits et légumes conventionnels et biologiques sont des choix sains et tout aussi nutritifs.»

Enfin, les gens se demandent parfois si la teneur en sucre des fruits est préoccupante. Ce n’est pas le cas si vous visez deux portions par jour. La réalité est que les Américains tirent environ 57% des calories des aliments ultra-transformés, y compris les sucreries, mais ne consomment pas de fruits – de sorte que le sucre dans les fruits n’est pas un problème de santé publique lorsqu’il est consommé aux niveaux recommandés.

Wang ajoute qu’il est essentiel de prendre en compte les propriétés nutritionnelles de la nourriture entière, plutôt qu’un seul nutriment. Au-delà du sucre, Wang explique que les fruits contiennent des fibres, des vitamines A et C, du potassium, des polyphénols et du folate, qui sont des nutriments importants pour la santé globale.

Si vous détestez les légumes et aimez les fruits, vous vous demandez peut-être si vous pouvez obtenir vos cinq portions quotidiennes de fruits uniquement. Cela n’a pas été examiné dans l’étude, donc la réponse n’est pas claire. Je suppose qu’il serait préférable d’obtenir les vitamines, les fibres et les antioxydants des fruits plutôt que de ne pas les obtenir du tout. Mais si vous êtes atteint de diabète de type 2 et que vous surveillez votre consommation de sucre, discutez de cette idée avec une diététiste.

Faites-leur un bon goût

Bien que les fruits soient faciles à manger, certaines personnes ne savent pas quoi faire des légumes pour les rendre agréables. Gellman suggère d’ajouter vos herbes et épices préférées, ou d’associer des légumes avec une trempette ou une vinaigrette savoureuse (et ne lésinez pas sur la graisse: des études montrent qu’un peu d’huile aide votre corps à absorber les vitamines et les antioxydants caroténoïdes des légumes). Les salades, les smoothies à base de légumes, les sautés et les légumes cuits à la vapeur sont tous d’excellentes options.

Gellman recommande également la torréfaction, qui fait ressortir la douceur naturelle de nombreux légumes, adoucit l’amertume dans d’autres et ajoute une profondeur de saveur et de texture que la plupart des gens apprécient. Chou-fleur rôti, brocoli, carottes, poivrons, choux de Bruxelles, oignons et patates douces – qu’ils soient frais ou préalablement congelés. Commencez par ça Trio de légumes rôtis ou ca Salade de légumes rôtis et farro.

La diététiste Cara Rosenbloom est présidente de

Mots à manger

et se spécialise dans l’écriture, l’éducation nutritionnelle et l’élaboration de recettes. Elle est co-auteur de

Nourriture pour grandir

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