Essayez le voyage mental dans le temps pour faire face à la pandémie

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Ne serait-ce pas bien si nous pouvions jeter un coup d’œil dans le futur pour nous rassurer? Ce n’est pas vraiment possible, mais il existe une technique psychologique pour réguler les émotions qui utilise cette idée. C’est ce qu’on appelle la «distanciation temporelle», et vous pouvez la considérer comme un voyage mental dans le temps. Si le concept vous semble familier, c’est un peu comme vous rappeler le vieil adage «cela aussi passera». J’ai consulté trois experts pour savoir comment le faire et pourquoi cela fonctionne.

Pris au piège du moment

À l’heure actuelle, vous pouvez trouver beaucoup de choses bouleversantes: vous pourriez être dézoomé, manquer vos amis ou pleurer des êtres chers perdus. «Vous êtes vraiment dans le moment présent», dit Anne Wilson, professeure de psychologie à l’Université Wilfrid Laurier en Ontario. «Vous vivez tout ce qui est négatif et angoissant.»

La distanciation temporelle est une façon de «sortir du moment désagréable et immergé», dit-elle. Pour ce faire, imaginez-vous plus tard dans le temps. Dans un an, par exemple, nous ne vivrons probablement pas encore à travers la pandémie. D’ici là, ce sera principalement derrière nous, même si beaucoup de choses sur la société auront changé, et vous aurez une perspective différente de celle que vous faites maintenant. «Réfléchir à la façon dont les choses peuvent s’améliorer – et que les choses vont changer, vous grandirez, vous apprendrez de quelque chose qui est même désagréable – peut souvent vous donner un sentiment d’optimisme et d’espoir», dit Wilson.

En vous imaginant ensuitetu te sentiras mieux à présent.

Quand il y a une fin en vue

La pandémie est l’occasion idéale d’utiliser cette stratégie. «Nous savons qu’il y a de la lumière au bout du tunnel», déclare Saz Ahmed, chercheur postdoctoral associé à l’Institute of Cognitive Neuroscience de l’University College London. Les gens reçoivent coronavirus vaccins. Les experts de la santé offrent des conseils pour un déconfinement progressif. En raison de cet aspect d’espoir, le moment est venu de «réinterpréter la situation afin de nous sentir moins négatifs», dit-elle.

La distanciation temporelle peut également être utilisée pour des problèmes non pandémiques. Si vous vous trouvez dans une situation difficile, comme échouer à un examen ou vous battre avec un ami, essayez-le. Une relation qui se termine ou un dépôt de bilan peut causer une grande détresse et des perturbations à court terme, mais les difficultés vont probablement diminuer. Donc, bien que le bombardement d’un entretien d’embauche soit bouleversant à l’époque, « quand vous y pensez cinq ans plus tard », dit Ahmed, « vous l’oublierez probablement même. »

Comment faire

Se projeter dans le futur n’est pas difficile pour la plupart des gens. «Beaucoup de gens font cela intuitivement», déclare Ozlem Ayduk, professeur de psychologie à l’Université de Californie à Berkeley et codirecteur de son laboratoire de relations et de cognition sociale. «Ce n’est pas cette stratégie étrange et étrange que nous essayons d’enseigner aux gens.» Dans une étude récente, en cours d’examen par les pairs, elle a constaté que de nombreux Américains utilisent déjà la distanciation temporelle pour faire face à la pandémie.

Les instructions? «C’est très simple», dit-elle. Imaginez-vous être dans le futur et regarder en arrière aujourd’hui. Que ressentira ce futur moi face à la détresse actuelle que vous traversez? Serez-vous toujours bouleversé? Ou allez-vous passer à autre chose? Comment les choses ont-elles changé? Quelles leçons avez-vous apprises? Vos espoirs pour l’avenir se sont-ils réalisés?

Vous pouvez également noter vos réflexions, comme indiqué au début de cet article. Wilson a co-écrit un étude, publié dans Applied Psychology: Health and Well-Being, dans lequel près de 740 adultes japonais se sont écrit des lettres sur la pandémie d’avril 2020. Parfois, ils s’imaginaient être eux-mêmes et écrivaient à eux-mêmes. Parfois, ils restaient eux-mêmes présents et écrivaient à eux-mêmes futurs. Dans tous les cas, les participants ont indiqué que leur humeur s’était améliorée.

« Dans de nombreux cas, une partie de ce que leur futur moi faisait était d’écrire une lettre de soutien au présent », dit Wilson, avec des pensées telles que: Tu peux le faire, ou alors, Vous allez traverser ça. «De la même manière que nous pouvons bénéficier de l’encouragement d’un ami, nous pouvons également bénéficier de l’encouragement du discours intérieur.»

Dans quelle mesure devriez-vous regarder dans le futur? Ayduk a examiné cette question dans l’un de ses études, qui portait sur près de 700 étudiants de premier cycle. Elle a constaté que les participants qui s’imaginaient 10 ans plus tard se considéraient comme ayant réduit leur détresse plus efficacement que ceux qui s’imaginaient seulement une semaine dans le futur. Ahmed a mené une étude, publié en 2017, qui a permis à 83 participants, âgés de 12 à 22 ans, de choisir jusqu’où ils souhaitaient se projeter dans le futur. Les résultats ont démontré qu’ils «réussissaient mieux à réguler leurs émotions au fur et à mesure qu’ils y pensaient», dit-elle.

Oui, comme le montre l’étude d’Ahmed, la technique semble également fonctionner pour les adolescents. Une façon pour les parents d’encourager leurs enfants à essayer serait de leur demander de réfléchir à quelque chose de bouleversant qui s’est produit dans le passé. Les parents pourraient alors inciter leurs adolescents en leur demandant: «Que pensez-vous de cela maintenant? Êtes-vous toujours en colère ou vous sentez-vous bien? » Cet exercice pourrait aider les adolescents à réaliser que «ce que vous vivez maintenant passera également», dit Ahmed.

Bénéfique pour beaucoup – mais pas pour tous

Les jeunes enfants, cependant, sont une autre question en ce qui concerne la distanciation temporelle. «Ils recherchent généralement la récompense immédiate», dit Ahmed. «Donc, cela peut ne pas fonctionner aussi bien pour les enfants, car ils ont plus de mal à penser à l’avenir et ils accordent la priorité au présent.»

De plus, les personnes qui souffrent d’anxiété ou d’autres problèmes de santé mentale peuvent ne pas être en mesure de voir les aspects positifs à l’avenir, et les personnes très âgées peuvent ne pas se sentir à l’aise de réfléchir trop loin. Et ce n’est pas une technique qui conviendrait aux personnes qui vivent une situation qui offre peu de chances d’amélioration, comme une maladie en phase terminale ou une pauvreté chronique.

Ahmed pense cependant que cette technique pourrait même aider des personnes qui se considèrent pessimistes. Tant qu’ils ne souffrent pas de problèmes de santé mentale tels que l’anxiété, même les personnes à moitié vides de verre «supposent généralement que l’avenir est plus positif que le présent, surtout si vous êtes dans une situation actuelle pas très agréable. . »

Wilson est d’accord. On n’a pas dit aux participants à son étude d’avoir des attitudes positives dans leurs lettres, mais ils les ont surtout affichées, de toute façon. Même si vous êtes pessimiste, dit-elle, « vous pouvez imaginer à quel point l’expérience négative que vous ressentez sur le moment sera toujours différente dans un an. » Et vous aurez acquis des compétences d’adaptation en cours de route.

Un coup de pouce – ou un état d’esprit

Bien sûr, vous écrire une seule lettre n’améliorera pas votre humeur pendant toute une pandémie. Mais, «si vous avez besoin d’un coup de pouce, c’est quelque chose que vous pouvez faire pour vous sortir du moment», dit Wilson.

Si vous avez besoin de plus qu’un coup de pouce et que vous voulez utiliser la distanciation temporelle de manière continue, dit Ayduk, vous pouvez essayer «d’interagir avec le monde d’un point de vue où, ‘Je sais que ça craint, mais ça va finir, et la vie partira au. Je vais bien. «Réfléchir à la pandémie du point de vue de vivre un événement historique peut vous permettre de percevoir les facteurs de stress quotidiens comme moins gênants.

Bien qu’aucune technique ne soit une panacée, la distanciation temporelle peut vous rappeler que, dans la plupart des cas, même si une situation semble sombre pour le moment, elle ne durera pas éternellement. «C’est un peu comme » le temps guérit tout «  », dit Ayduk, « mais sans avoir à attendre que le temps passe. »

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